Основные виды движений, составляющих систему упражнений Кегеля
Сжатия с различной степенью ускорения. Данный тип физической активности предполагает цикличное напряжение мышц, принимающих участие в остановке процесса отведения мочи. Требуемое усилие: сокращая мышцы, досчитать до 3-х, после чего расслабить. В период расслабленности также возможно довести счет до 3-х раз и снова напрячь их.
Упражнения Кегеля направлены на напряжение тех групп мужских мышц, которые бывают задействованы при натуживании, чтобы вывести мочу. Выполнение движений сводится к потугам, аналогичным при прерывании акта дефекации.Систему следует начинать осваивать постепенно. Для начала нужно пытаться делать небыстрые сжатия по 10 повторов около 5 заходов в день. После того как будет детально освоен наиболее легкий уровень упражнений Арнольда Кегеля, можно приступать к изучению более трудоемких действий.
По прошествии недели беспрерывного выполнения вышеописанных действий на каждый подход следует прибавлять около пяти повторений. Повторы проводить до тех пор, пока их числовой показатель не достигнет 30 раз. Достигнув этого предела, нужно делать 150 движений каждые 24 ч для эффективного поддержания тонуса мышц малого таза.
Одномоментно с увеличением числа повторений имеет смысл начинать делать выталкивания и сокращения.Несколько более усложненным вариантом в техническом плане упражнений на сжатие считается так называемое упражнение путешествие на лифте. Выполняя его, следует при плавно поступательном движении сжимать мышцы в районе промежности.
Сначала при небольшом усилии достигается «1-ый этаж».
сле чего, не расслабляя мышцы ни на одну секунду, сдавливают их еще сильнее (2-й этаж), потом еще и еще. И так до самой максимальной силы напряжения. Причем на каждой «этажности» следует удерживаться в напряжении в течение 3-5 сек. Завершение предыдущего этажа знаменует переход в более сильную степень сжатия (этаж, расположенный выше), чем на предыдущем.
И так продолжается несколько раз до максимального усилия.При достижении предельного (4-го или 7-го этажа) следует начинать плавный «спуск» в обратном направлении и поступательное движение устремлять вниз: сильно напрягшись с небольшой задержкой переходить к меньшей степени напряжения. И так до окончательного расслабления.
Врачи подчеркивают важность укрепления мышц мочевого пузыря для поддержания здоровья и предотвращения различных заболеваний. Одним из наиболее эффективных способов является выполнение упражнений Кегеля, которые помогают укрепить мышцы тазового дна. Специалисты рекомендуют выполнять эти упражнения регулярно, начиная с небольшого количества повторений и постепенно увеличивая их. Также важно обратить внимание на правильное питание, включая в рацион продукты, богатые клетчаткой, что способствует нормализации работы мочевыводящей системы. Врачи советуют избегать чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, так как они могут раздражать мочевой пузырь. Регулярные физические нагрузки и поддержание нормального веса также играют ключевую роль в укреплении мышц мочевого пузыря и улучшении общего состояния здоровья.
Укрепление мышц мочевого пузыря — тема, которая вызывает интерес у многих. Люди отмечают, что регулярные упражнения, такие как кегели, помогают не только улучшить контроль над мочеиспусканием, но и повысить общую уверенность в себе. Многие делятся положительным опытом, рассказывая о том, как простые тренировки, выполняемые несколько раз в день, значительно облегчают жизнь. Некоторые отмечают, что важным аспектом является правильная техника выполнения упражнений, что позволяет избежать травм и достичь лучших результатов. Также упоминается о необходимости сочетания физических упражнений с правильным питанием и достаточным количеством жидкости. В целом, мнения сходятся на том, что укрепление мышц мочевого пузыря — это доступный и эффективный способ улучшить качество жизни.
Почему возникают проблемы с мочеиспусканием?
В здоровом мочевом пузыре моча накапливается до тех пор, пока она не заполнит определенный объем. В этот момент объемные рецепторы, расположенные в стенке пузыря, начинают посылать сигналы центральной нервной системе. Как следствие, у человека появляется чувство давления в нижней части живота из-за переполненного мочевого пузыря.
В нормальном состоянии, когда мышцы мочевого пузыря перекрывают уретру, моча не может самопроизвольно выходить наружу. Однако при расслаблении мышц происходит постоянное выделение мочи, т. е. недержание.
Вместе с тем для нормальной работы органов малого таза они должны быть правильно расположены, а это во многом зависит от состояния мускулатуры тазового дна. Поэтому отвечая на вопрос, как укрепить мочевой пузырь женщине, специалист обращает внимание не только на укрепление сфинктера и мышц тазового дна, но и на укрепление мышц нижней части живота.
Читайте также:
Если мочевик здоровый, то моча накапливается в нем, заполняя предоставленный объем. При этом рецепторы, находящиеся в стенках пузыря, выдают сигналы на центральную нервную систему. В результате этого человек начинает ощущать давление внизу живота.
Избавившись от мочи, пузырь с помощью мускул своих стенок и нервных окончаний, отвечающих за координацию реакции мышечных тканей и сфинктера, уменьшается в объеме. Но когда хоть какой-то из названых элементов не выполняет свою функцию, возникают осложнения с испусканием мочи.
Следует заметить, что имеется в виду неподконтрольное мочеиспускание при разнообразных увеличениях давления в животе. Недерджание мочи может быть вызвано кашлем, смехом, поднятием тяжелых вещей.
Данное состояние может возникнуть по причине пониженного тонуса сфинктера мочевика. Наиболее часто оно проявляется у женщин при климаксе, так как в гормональном балансе происходят определенные изменения. О старческом недержании мочи можно узнать из нашего материала.
Вопрос-ответ
Можно ли укрепить мышцы мочевого пузыря?
Если ты столкнулась с недержанием мочи, то можешь задаться вопросом: как укрепить мышцы мочевого пузыря? Их действительно можно натренировать с помощью упражнений, но нужно работать над всеми мышцами тазового дна: они контролируются одним нервом, и большинство людей сокращают их все одновременно.
Как усилить мышцы мочевого пузыря?
БананыЦитрусовые фрукты и соки (можно пить низкокислотные соки, например, низкокислотный апельсиновый сок Tropicana Pure Premium®)КлюкваВиноград и изюмГуаваПерсикиАнанасСливы и чернослив
Как понять, что у тебя слабые мышцы тазового дна?
Тяжесть в области низа живота, таза, промежностиПодтекание мочи при чихании, кашле, смехе, ходьбе, беге и других видах физической активностиЧувство неполного опорожнения мочевого пузыряСклонность к запорамОщущение неполного опорожнения кишечника
Как тренировать мышцы мочеполовой системы?
Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Расслабьте мышцы на 10 секунд. Повторите упражнения 10 раз. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Втягивайте мышцы тазового дна.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения Кегеля. Эти упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, что, в свою очередь, способствует улучшению контроля над мочевым пузырем. Для выполнения упражнения сожмите мышцы, как будто вы пытаетесь остановить поток мочи, удерживайте сокращение 5-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте 10-15 раз, несколько раз в день.
СОВЕТ №2
Следите за своим питьевым режимом. Употребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать здоровье мочевого пузыря, но старайтесь избегать чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, так как они могут раздражать мочевой пузырь и ухудшать его функции.
- Читайте также:
СОВЕТ №3
Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может создавать дополнительное давление на мочевой пузырь и мышцы тазового дна, что может привести к проблемам с контролем мочеиспускания. Регулярные физические упражнения и сбалансированное питание помогут вам поддерживать оптимальный вес.
СОВЕТ №4
Практикуйте релаксацию и управление стрессом. Стресс может негативно влиять на здоровье мочевого пузыря, поэтому важно находить время для расслабления. Попробуйте медитацию, йогу или глубокое дыхание, чтобы снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.
